Trainingstipps kompakt!

Lauftraining TrainingstippsUm die Möglichkeiten deiner Laufuhr zielorientiert zur Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit einzusetzten, brauchst du Trainingstipps und noch besser: fundiertes Wissen aus der Trainingslehre. Ich werde dir hier das Trainingskonzept von Pete Pfitzinger und Scott Douglas in den gröbsten Grundzügen vorstellen.  Dazu ergänze ich einige Infos rund um Dehnung, Kräftigung und Stabilisation. Zu allen Trainingstipps gibt es Literaturtipps.

Trainingslehre nach Pete Pfitzinger und Scott Douglass

Grundsätzlich empfehlen viele Trainingspläne, dass man nicht immer das gleiche Tempo laufen soll. Man kann bessere Trainingsreize dadurch setzten, dass man verschiedene Trainingsformen wie Grundlagenausdauer, Tempolauf, Intervalltraining etc. nutzt.

Mir hat die Art, wie Pete Pfitzinger und Scott Douglass an dieses Thema herangehen, sehr in meinem Verständlis von Trainingslehre bereichert. Daher möchte ich ihren Ansatz hier bei den Trainingstipps vorstellen.

Trainingstipps kompakt: Trainiere vielseitig!

Was muss man eigentlich trainieren, um schnell laufen zu können?

Zunächst braucht man gewisse motorische Fähigkeiten. Sie Beine müssen in einer hohen Frequenz bewegt werden können und die Schritte brauchen eine gute Länge. Diesen Aspekt trainiert man durch kurze und schnelle Läufe. Es eignen sich beispielsweise 8 bis 12 Wiederholungen von einer Strecke von 80 bis 100 Metern, die sehr flott, aber noch nicht im Maximaltempo gelaufen wird. Achte dabei auf eine gute Haltung, guten Kniehub etc. Mache zwischen den Läufen vielleicht 30 Sekunden Pause.

Wenn man schnell läuft, geht einem irgendwann die Puste aus. Diese unwissenschaftliche Formulierung hat einen wissenschaftlichen Hintergrund: die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Blutes. Diese zu erhöhen, ermöglicht dir, mit einem intensiveren Stoffwechsel zu laufen, also schneller zu laufen. Hier ist das beste Training längere Wiederholungen von 2 bis 6 Minuten im 3 bis 5 Kilometer -Tempo. Ich mag z.B. 8x 3min flott mit 1-2 Minuten Gehpause. In manchen Büchern findet man diese Trainingsform auch unter der Bezeichnung intensives Intervalltraining.

Pulsmessung

Wenn man schnell läuft, kann es auch sein, dass man noch Puste hat, aber die Beine nicht mehr wollen. Dann ist soviel Lactat aufgebaut und kann nicht schnell genug wieder abgebaut werden. Lactat ist ein Nebenprodukt beim Stoffwechsel beim Laufen. Aber auch die Laktatschwelle, also das Tempo, in dem man noch genauso viel Lactat wieder abbauen kann, wie man aufbaut, kann man trainieren: durch Tempoläufe von 20 bis 40 Minuten Dauer im 16 Kilometer (=10 Meilen) -Tempo. In manchen Büchern findet man diese Trainingsform auch unter der Bezeichnung extensives Intervalltraining.

Mitochondrien sind kleine Kraftwerke in den Muskeln. Um so mehr davon du hast, um so mehr Arbeit kann dein Muskel verrichten. Du kannst also mit mehr Mitochondrien sowohl länger, als auch schneller laufen. Bei den langen Läufen wird die Bildung von Mitochondrien angeregt. Wie lang ist ein langer Lauf? Das hängt sehr vom Trainingszustand ab. Wenn du für einen 10-Kilometer-Lauf trainierst, ist im Prinzip alles, was länger als 10 Kilometer ist, ein langer Lauf, z.B. ein 14-Kilometer-Lauf (pro Woche).

Und damit dein Körper diese Menge an Trainingsreizen gut verträgt, empfehlen Pfitzinger und Douglas noch die sogenannten „easy runs“, also leichte Läufe. Das können Läufe von 20 bis 45 Minuten Dauer sein, die echt locker gelaufen werden, wie auch zu Einlaufen oder Auslaufen.

Trainingstipps kompakt: Trainiere mit Köpfchen!

Zusammenfassung: 5 Typen des Lauftrainings

  • kurze, schnelle Läufe zur Verbesserung der Laufmotorik und Schrittfrequenz
  • längere Wiederholungen von 2 bis 6 Minuten im 3 bis 5 Kilometer-Tempo zur Verbesserung der Sauerstoffaufnahme
  • Tempoläufe von 20 bis 40 Minuten Dauer im 16 Kilometer-Tempo zur Verzögerung des Lactat-Aufbaus im Blut
  • lange Läufe zum Aufbau der Ausdauer und
  • einfache Erholungsläufe, die die Top-Leistung an den anderen Tagen ermöglichen soll

Dabei kann man auch Trainings kombinieren. Die kurzen, schnellen Läufe zur Verbesserung der Laufmotorik kann man auch gut an einen easy run anschließen. Intervalltraining und Tempoläufe benötigen eine aufgewärmte Muskulatur. Man muss sich ca. 15min locker einlaufen. Ebenso hilft nach dem Tempotraining das Auslaufen der Muskulatur, sich schneller zu erholen. Dehnen wird auch oft empfohlen, aber nur nach den langsameren Laufeinheiten.

Trainingstipps kompakt: Trainiere abwechslungsreich!

Wie wird aus diesen Trainingsformen nun ein Trainingsplan?

Dies ist vielleicht der wichtigste Trainingstipp. Grundsätzlich ist es ganz gut, wenn man die verschiedenen körperlichen Systeme abwechselnd trainiert. So wird der Organismus verschieden belastet und kann sich besser erholen. Man ist einfach nicht total kaputt nach dem Training, sondern nur kaputt. Die Trainingslehre nennt das Periodisierung.

Periodisierung 1: Die Trainingswoche

Der kleinste Zyklus in der Periodisierung ist eine Trainingswoche. Dabei wird gerne jeder Aspekt einmal in der Woche trainiert. Bei vier Trainingstagen in der Woche, was für viele Anfänger schon viel ist, könnte das z.B. so aussehen:

  • Montags: 35min lockerer Dauerlauf (easy run)
    8x80m fast Sprint (Motorik) mit locker zurücktraben.
  • Mittwoch: 15min locker Einlaufen. 20min Tempolauf. 10min locker Auslaufen.
    Alternativ zum Tempolauf: Intervalle. Z.B. 8x 3min flott, 3min locker.
  • Donnerstag: 30min lockerer Dauerlauf.
  • Samstag: langer Dauerlauf, ruhiges Tempo, gemütlich mit nem Kumpel quatschen. 60-120min

Der Anteil der Laufzeit im schnellen Tempo ist mit 10% der Gesamtlaufzeit völlig ausreichend. Deswegen ist bei vier Trainingstagen oft nur eine schnellere Form enthalten, Tempolauf oder Intervalltraining.

Trainingstipps kompakt: Plane lauffreie Tage ein!

Periodisierung 2: Mehrere aufeinanderfolgende Wochen

Als Makrozyklus bezeichnet man eine folge von drei bis vier, manchmal auch sechs aufeinanderfolgenden Wochen. Dabei steigert man sich drei Wochen lang. In der vierten Woche reduziert man dann den Trainingsumfang auf 65%, man macht also einfach weniger.

Wie sieht so eine Steigerung aus?

Man trainiert schlau, wenn man nicht alles gleichzeitig steigert. Wenn deine Tempoeinheit ein Tempolauf ist, kann man den wochenweise verlängern. Z.B.:

  • 1. Woche: 20min
  • 2. Woche: 24min
  • 3. Woche: 28min

Das Trainingsziel ist dann, das Tempo, was du über 20min laufen kannst, auch auf die längere Zeit zu laufen. Versuche nicht, die Laufdauer und das Tempo gleichzeitig zu steigern. Natürlich kann man auch versuchen, das Tempo zu steigern. Das könnte z.B. so aussehen:

  • 1. Woche: 20min in 5:15min/km
  • 2. Woche: 20min in 5:10min/km
  • 3. Woche: 20min in 5:05min/km

Wenn du bei dem Tempolauf wirklich deine Laktatschwelle triffst, sind 5 Sekunden Verbesserung pro Kilometer schon ein sehr guter Trainingsfortschritt.

Trainingstipps kompakt: Plane Entlastungswochen ein!

Periodisierung 3: die ganze Laufsaison

Bei der Trainingsplanung für eine ganze Laufsaison gibt es viel zu beachten. Was ist der Saisonhöhepunkt? Was sind die Ziele für den Wettkampf?

Überlicherweise beginnt man mit einem mehrwöchigen Block, in dem der Fokus auf der Grundlagenausdauer liegt. Tempotraining kommt dort wenig vor, aber Training der Motorik und evtl. Fahrtspiel. (Fahrtspiel ist eine Trainingsform, bei der man das Tempo öfter wechselt, Zwischensprints einbaut etc.).

Wenn das Ziel ein Marathon ist, dann folgt vielleicht ein zweiter Block zur Grundlagenausdauer. Wenn es eher die neue 5-Kilometer-Bestzeit ist, folgen jetzt Blöcke, in denen Tempotraining der Schwerpunkt ist.

Zusammengefasst gilt: Im Trainingsaufbau der Saison beginnt man mit dem Training der Grundlagenausdauer und Motorik los, die Lactatschwelle und die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit VO2max kommen erst später dran.

Trainingstipps kompakt: Plane Blöcke mit verschiedenen Schwerpunkten!

Vor dem Hauptwettkampf ist die wohldosierte Erholung, das sogenannte Tapering, extrem wichtig. Einerseits will man gut erholt in den Wettkampf starten, andererseits braucht man auch in der Wettkampfwoche selbst die richtigen Trainingsimpulse, um perfekt vorbereitet zu sein.

Trainingstipps kompakt: Plane Erholung vor Wettkämpfen ein!

Wer sich da genauer einlesen möchte, kann das bei Pfitzinger und Douglas selbst tun. Beide Bücher sind in englischer Sprache, erklären diesen Trainingsansatz genau und bieten auch Trainingspläne für bestimmte Streckenlängen, Zeitziele und Trainingsdauern an.

Ich fand die Beschäftigung mit diesem Ansatz extrem hilfreich. Viele Trainingspläne arbeiten auf dieser Grundlage. Und so konnte ich viel besser verstehen, was die Trainingspläne bezwecken.

Und natürlich sind diese Trainings im Gelände perfekt mit einer GPS-Laufuhr mit Pulsmessung durchführbar und analysierbar. Wer so trainiert, für den macht eine gute Laufuhr extrem viel Sinn.

Trainingstipps kompakt: Trainiere nach Plan!

* Preis wurde zuletzt am 8. August 2017 um 12:23 Uhr aktualisiert

* Preis wurde zuletzt am 8. August 2017 um 12:23 Uhr aktualisiert

Matthias Marquardt: Der Blick auf das Lauftraining ohne zu Laufen

Diese etwas provokante Überschrift soll den Focus noch auf einen weiteren Aspekt des Lauftrainings richten. Pfitzinger und Douglas, ähnlich wie Jack Daniels Running Formular (auf Deutsch: Die Laufformel) richten sich im Prinzip an junge Menschen, die sowieso schon viel Sport machen, oder Läufer, die nun strukturiert trainieren wollen.

Viele Laufanfänger interessieren sich aber bereits von Anfang an für ein schlaues und zielgerichtetes Training und suchen nach einer Anleitung, wie sie sich verbessern können. Für diese Zielgruppe schreibt Dr. Matthias Marquardt in seinen Büchern Laufbibel oder seiner Sammlung von Trainingstipps 88 Dinge, die ein Läufer wissen muss: Typische Irrtümer und neueste Erkenntnisse.

Marquardt nimmt weitere Dinge mit in den Blick, die die Verträglichkeit des Lauftrainings für den Körper verbessern und damit mehr Training und schnelleren Fortschritt ermöglichen und Verletzungen vorbeugen.

  • Dehnung
  • Laufkraft
  • Rumpfkraft
  • Koordination
  • Alternativtraining

Es ist sicher nicht nötig, Pfitzinger und Marquardt gegeneinander zu polarisieren und zu sagen, der eine schreibt für den Wettkampfläufer, der andere für den Gesundheitsläufer. Ich denke, man kann da mit offenem Blick für beides am meisten für sich rausholen.

Trainingstipps kompakt: Trainiere den ganzen Körper!

* Preis wurde zuletzt am 28. Oktober 2017 um 22:55 Uhr aktualisiert

Mark Lauren, Dr. Feil und HIT-Training

Mark Lauren ist im deutschsprachigen Raum durch sein Buch Fit ohne Geräte bekannt geworden. Er verfolgt ein Konzept des Krafttrainings nur durch das eigene Körpergewicht. Dadurch, dass ohne Geräte trainiert wird, werden automatisch Stabilität und Koordination mittrainiert. Und manche Trainings sind auch sehr fordernd für Herz und Kreislauf.

Auch wenn Mark Lauren selbst das Lauftraining eher unnötig findet, teilweise sogar als dem Muskelaufbau schädlich bezeichnet, ist sein Training nach einer zu dem Buch geschriebenen Trainingsapp durchaus bereichernd.

Trainingstipps kompakt: Trainiere die Kraft!

Dr. Wolfgang Feil ist Ernährungswissenschafter und beschäftigt sich mit seiner Forschungsgruppe auch mit Sporternährung. Zu den Atlethen, die er betreut, gehört u.a. Olympiasieger im Triatlon Jan Frodeno. Hier geht es um das Thema, wie man die Wirksamkeit des Trainings geziehlt durch seine Ernährung unterstützen und verbessern kann.

Trainingstipps kompakt: Achte auf die Ernährung!

Der letzte meiner Trainingstipps ist das High intensity Training. Die Idee dieses Trainingsansatzes ist, dass viele der oben in der Auflistung bei Pfitzinger und Douglas genannten körperlichen Aspekte der Laufleistung bereits schon bei hochintensiven Kurz-Trainings verbessert werden. Die Zeitstruktur eines HIT-Trainings kann dabei z.B. aus 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause bestehen. Nach 8 Wechseln, also 4 Minuten, ist das Training dann bereits beendet. Diese Trainingsform kommt aus dem Kraftsport, hat aber vor einigen Jahren auch Einzug in das Lauftraining gehalten.

Trainingstipps kompakt: Auch kurze Trainings bringen dich weiter!

* Preis wurde zuletzt am 21. November 2017 um 13:41 Uhr aktualisiert

Wintersportarten bei Sportsuche.info
Webseiten Tipps
Mybookmarks.at

Und hier geht es zurück zur Startseite www.laufuhrkauf.de.